4*乾燥と食生活

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こんばんは、まッつんです。

今日は3*乾燥について知るでお話しした、乾燥の原因2の食事と食生活について一緒に学んでいきたいと思います。

乾燥は食事・食生活の影響も強く受けるとされていて、水分を保持する三大要素(皮脂膜、NMF(天然保湿因子)、細胞間脂質)を保つためには様々な栄養が必要とされています。

・タンパク質
肌や身体はタンパク質から合成されます。
タンパク質不足になると角質細胞の生まれ変わりが正常に行われず、ターンオーバーが遅れてしまいます。
その結果、ターンオーバーの過程で生成されるNMF(天然保湿因子)がうまく生成されなかったり、角質層に放出されるはずの細胞間脂質が放出されず量が減り乾燥の原因になってしまうのです。

・必須脂肪酸
【必須脂肪酸】とは私たちの身体では合成できない脂質のことです。
私たちの細胞の細胞膜の主な材料で、必須脂肪酸が不足すると細胞の生まれ変わりが正常に行われず、ターンオーバーが遅れます。
必須脂肪酸には、「オメガ3系脂肪酸(アルファ・リノレン酸系列)」と「オメガ6系脂肪酸(リノール酸系列)」の2種類があります。
このオメガ3系とオメガ6系の脂質をバランス良く摂ることが重要です。

・亜鉛
お肌や髪の毛、爪などの健康を維持するのに必要な栄養です。
亜鉛不足になると皮膚炎や湿疹、皮膚の傷が治りにくくなる他、脱毛の原因にもなります。

・ビタミン類
ビタミン不足が肌に影響を与えるのは知っていますよね。
その中でも特に影響を与えるのは下記の4つです。
ビタミンA:角質層の天然保湿因子(NMF)の生成、 皮膚や粘膜を正常な状態に保つ。不足すると角質層の保湿力が低下します。
ビタミンB群:お肌のターンオーバーを正常に保つ。不足するとターンオーバーが乱れ、乾燥やニキビなどの肌荒れの原因に。
ビタミンE:肌の血行を促進し、新陳代謝を活発にする。抗酸化作用が強く、活性酸素から細胞を守る。
ビタミンC:コラーゲンの生成を促し、健全な新陳代謝を保つ。

これらを踏まえて、じゃあどうすればいいの~!!

ということで、しっかり対策しましょうね。

・タンパク質の摂取
朝食はパンと牛乳、ごはんと味噌汁なんてことありませんか?
これだと炭水化物メインとなってしまいます。
少し意識をして卵料理や納豆、ベーコン・ウインナー、
焼き魚などタンパク質豊富なメニューも加えてみて下さい。
昼食と夕食も一緒でパスタやラーメンなど炭水化物のみは避けて
魚やお肉がメインの定食など野菜とバランスよく食べてみましょう。

・必須脂肪酸の摂取
驚くことに日本人なら誰しも食べる和食は、
オメガ6とオメガ3の比率はほぼ3:1で、理想的なバランスとなっています。
よって、ファストフードや揚げ物、スナック菓子類の摂取を控え、和食や魚料理を意識して食べることによりオメガ3系脂肪酸の不足はかなり解消できるとされています。
オメガ3脂肪酸はサーモン、サバ、イワシなどの魚介類、オメガ6脂肪酸はコーン油、大豆油、ゴマ油、ベニバナ油などに多く含まれています。
和食が苦手という方はサプリメントから摂取するのもいいですね。

・亜鉛の摂取
亜鉛は牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなどに多く含まれています。
卵とチーズなら普段の料理でもよく使われると思いますので、食事やお弁当にうまく取り入れられそうですね。
亜鉛はアルコールや加工食品に含まれる添加物、玄米など未精製の穀物に含まれるフィチン酸を摂取すると、大量に消費され、吸収が阻害されて体外に排出されてしまうので食事+サプリメントで補う工夫も必要です。

・ビタミン類の摂取
ビタミンA:レバー、 ウナギ、 緑黄色野菜、卵黄、バターなど。普通に食事をしている分には不足することはありません。偏食や単品ダイエットをしている方は意識して摂取しましょう。
ビタミンB群:動物性、植物性の食品に含まれており、日本人が普通に食生活を営んでいれば、不足することはありません。
ビタミンE:ナッツ類、いくらやウナギ、イワシ等の魚介類、アボガドなど。ビタミンEはリボタンパク質の中に吸収されて運ばれるのでタンパク質も積極的に摂取しましょう。
ビタミンC:キウイフルーツやイチゴなどの果物、パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜など。熱や空気中の酸素に弱く、調理や加工の工程で多くが失われるので生で食べられるものは生で食べる、生で食べる場合はカットは食べる直前にする、加熱時間を短めにする、煮物の場合はビタミンCも溶け出すので煮汁も飲む。

以上が乾燥肌対策としてあげられる必要な栄養素です。

好き嫌いもあるので全部を摂取するのは難しいと思いますが、調理や食べ方の工夫次第では美味しく食べられるものもたくさんあると思うので、食事は無理せず楽しく美味しくいただきましょう♪

私自身も乾燥についてはまだまだ知らないこともあるので、色々調べてこのブログを読んで下さっている方にも乾燥に負けない肌を目指してもらえるよう情報発信・情報共有をしていきますね!!

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